Während des Abnehmens des Gewichts beginnt der Körper nach einer regelmäßigen Trainingszeit eine bestimmte Form zu erwerben und wird zu Form. In diesem Artikel werden wir sagen und zeigen, welche Übungen der Magen und die Seiten entfernt werden können, einschließlich des Namens, der Technik der Ausführung und der Dauer. Und enthüllt auch die Geheimnisse, wie die Ergebnisse schneller erzielt werden können.
Es ist wahr, dass das Fett aus dem Körper in einigen Bereichen nicht so einfach ist. Die Problembereiche sind besonders bemerkenswert, wenn Sie die Hose tragen, da diese Falten zu verlassen sind. Es ist noch nicht möglich, einen Magen zu zeichnen. Um sie loszuwerden, müssen Sie die Gesamtmenge an Fett im Körper reduzieren.
Seien Sie nicht wütend, denn in diesem Artikel werden wir Ihnen alles erzählen, was Sie wissen müssen, wie Sie zusätzliche Falten aus dem Bauch und den Seiten beseitigen können.
Wie man überschüssiger Fett in der Taille ausgesetzt ist
Vielleicht besucht er zu diesem Zeitpunkt bereits das Fitnessstudio und versucht, den Kalorien zu folgen und jeden Tag aktiv zu sein. Während andere Orte in Ihrem Körper allmählich eintreten, kommt es vor, dass Sie selbst als die effektivste Möglichkeit, den Magen und die Seiten mit großer Schwierigkeit zu beseitigen, zumindest einige Ergebnisse erzielen können.
Der Grund dafür ist eine Reihe physiologischer Faktoren. Durchblutung, Stoffwechselrate, hormoneller Hintergrund und Kalorienkonsum/Verbrennung: All dies wirkt sich auf die Art und Weise aus, wie Fett aus problematischen Bereichen kommt.
Insulinresistenz ist der Hauptgrund, warum viele Menschen viele Fettablagerungen an den Seiten und zurück haben.
Cortisol und Insulin sind die Haupthormone, die zur Akkumulation und Retention von Fettzellen in problematischen Bereichen beitragen.
Studien haben gezeigt, dass bei Männern sich Fett häufiger im Magen und Frauen in Hüften und Gesäß ansammelt.
Cortisol ist auch als Stresshormon im Körper bekannt. Wenn sein Niveau hoch ist, tritt ein Satz überschüssiger Fettgewebe in problematischen Bereichen noch schneller auf.
Insulin ist ein Hormon, mit dem Zucker in Zellen eindringen kann. Nachdem Insulin etwas Süßes gegessen hat, wird er produziert.
Es ermöglicht Zucker, in den Blutkreislauf und von dort zu Körperzellen einzudringen, wodurch sie die für das normale Funktion aller Stoffwechselprozesse im menschliche Körper erforderliche Energie verleiht. Wenn es viele Zucker gibt, tritt eine Insulinresistenz auf, die den Glukoseeintritt in Zellen kompliziert.
Diese Energie, die nicht richtig eingesetzt wurde, wird nach Möglichkeit in Form eines Fetts und insbesondere im Magen, um die Taille, den unteren Rücken, die Hüften und das Gesäß abgelagert.
Aber verlieren Sie keine Hoffnung, denn wir haben die besten Möglichkeiten gesammelt, unseren Körper in Ordnung zu bringen.
#1. Überschüssiges Gewicht wiederherstellen
Wie oben erwähnt, ist das Problem mit Fettablagerungen an den Seiten und dem Magen sehr hartnäckig. Er klammert sich am ersten Tag des Kindergartens an den Körper, wie ein kleines Mädchen für ihre Mutter.
Sie müssen langfristig denken. Der Prozentsatz an Fett im Körper sollte bei Männern nicht mehr als 12% und 17% für Frauen betragen. Wenn dieser Prozentsatz höher ist, wird es schwieriger sein, mit Übergewicht umzugehen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wohin das Fett zuerst geht, bis das empfohlene Interesse erreicht ist, die Hauptsache ist zu gehen.
Versuchen Sie, die Menge zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern, wenn Sie im Allgemeinen Gewicht verlieren möchten. Eine Studie zeigte, dass diejenigen, die nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, mehr fette Einlagen im Bauch hatten als diejenigen, die acht Stunden schliefen.
#2. Angemessener Kalorien- und Ernährungsmangel
Seien wir ehrlich vor uns. Beheben Sie sie, um jeden Tag einen Kalorienmangel aufrechtzuerhalten? Woher weißt du das? Befolgen Sie dies oder raten Sie einfach?
Die Anzahl der konsumierten Kalorien ist der wichtigste Teil, um Fettfalten im Magen und die Seiten zu entfernen, da ohne negatives Energiebilanz alle im Körper angesammelten Fette kein Grund zum Verbrennen sind.
Vorbehaltlich der Ernährung ist das in Fatelzellen akkumulierte Triglycerid von freien Fettsäuren getrennt, sodass sie sich in die Teile der Zelle bewegen können, die dazu beitragen, sie zu verbrennen, um Energie zu produzieren.
Infolgedessen ist die Anzahl der Fettzellen reduziert und verliert Gewicht.
Schließen Sie den Zucker von Ihrer Ernährung aus, wodurch die Sichtbarkeit der Fettfalten im Magen, der Seiten und des unteren Rückens verringert wird.
Es wurde auch festgestellt, dass das Essen einer großen Menge Fructose (z. B. Maissirup) das Volumen des Bauches als Ganzes erhöht.
Halten Sie sich auch von süßen Getränken fern (z. Dies beinhaltet nahrhafte Erfrischungsgetränke, die keine Kalorien enthält.
Stellen Sie sicher, dass die Ernährung eine ausreichende Menge nützlicher Fette enthält, die dazu beitragen, hartnäckiges Fett in Problembereichen zu beseitigen.
Das Menü für jeden Tag muss eine ausreichende Menge an Ballaststoffen haben. Eine Studie zeigte, dass eine Zunahme des löslichen Faserverbrauchs in 10 g pro Tag dazu beiträgt, fast 4% des viszeralen Fetts im Bauch zu beseitigen.
Fügen Sie Ihrer Ernährung weitere Proteine hinzu, um Fettfalten im unteren Rücken zu entfernen. Eine Studie zeigte, dass eine hohe Proteindiät dazu beiträgt, die Anzahl der Falten im Magen zu verringern.
Und das letzte, aber nicht zuletzt: Reduzieren Sie die Menge des konsumierten Alkohols, da er mit der Ablagerung von Fett im Magen verbunden ist.
#3. Zu Diätprodukten hinzufügen, die Fett verbrennen
Koffein ist ein wichtiger Nährstoff im Kampf gegen Fett, da es zur Produktion einer Gruppe von Hormonen beiträgt, die als Katecholamine bezeichnet werden. Dazu gehören Adrenalin und Noradrenalin.
Diese Hormone sind notwendig, um Rezeptoren in Fettzellen zu stimulieren, die Stoffwechselrate zu erhöhen und den Blutfluss auf Fettgewebe zu erhöhen.
Die Rezeption von Additiven mit Koffein und anderen Nährstoffen zur Bekämpfung von Fett sorgt für eine Energiebelastung mit Kalorienmangel, undurchsichtigem Hungergefühl und reduziert den Appetit, während der Fettverlust durch Thermogenese verursacht wird.
#4. Kümmern sich um den Cardio
Versuchen Sie, im Alltag aktiver zu sein. Eine Studie zeigte, dass alle 15 Minuten eines sitzenden Lebensstils zu einer Zunahme der Taille in 1,27 mm führt.
Versuchen Sie, die Qualität und Schlafmenge zu verbessern und zu erhöhen, wenn Sie im Allgemeinen Gewicht verlieren möchten. Eine Studie zeigte, dass diejenigen, die nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, mehr Fett im Magen hatten als diejenigen, die acht Stunden schliefen. Daher schlafen wir so, wie es sein sollte: Wir entfernen den Magen und die Seiten mit mindestens Anstrengung.
Zuvor wurde oft gesagt, dass der Cardio "dick" macht, weil er die Muskeln verbrennt und keine Fettsäuren angesammelt hat. Aber das ist nicht so.
Wenn es Freizeit gibt, ist es besser, Ihrem Trainingsplan ein wenig kardio mäßiger Intensität hinzuzufügen: eine feige Karriere, Fahrrad, Frisby oder Tanz. 
Dies wird zum Verbrennen von Kalorien beitragen und die Falten beseitigen.
Und wenn nicht genügend Zeit vorhanden ist, ist es besser, das Cardio -Intervalltraining zu testen, in dem hohe Intensitätsperioden durch Erholungs- oder Wiederherstellungsintervalle ersetzt werden.
Beide Methoden beeinflussen die Gesamtzahl der pro Tag ausgegebenen Kalorien und tragen dazu bei, physiologische Veränderungen in Fettzellen zu verursachen, was dazu beiträgt, Fett an den Seiten und Bauch zu entfernen.
Vergessen Sie das Krafttraining nicht, aber es ist besser, Übungen zu alternativ, um Gewicht und Seiten zu Hause mit einem Familien -Cardio -Training zu verlieren.
#5. Stärken
Um die Situation zu verdeutlichen: Diese Übungen werden keine Fettablagerungen beseitigen, wenn kein Kaloriendefizit vorliegt. Und sie werden kein magischer Trank sein, mit dem Sie in kurzer Zeit einen schönen und flachen Bauch bekommen.
Wählen Sie zu Beginn diese physischen Übungen aus der Liste aus, die nach Ihren Wünschen anziehen. Absolut alle Übungen auf der Liste können unten zu Hause durchgeführt werden. In Pausen zwischen dem Training können Sie Fahrrad für eine Vielzahl fahren.
Präferenz für das Training mit hoher Intensitätsintervalle. Sie vermitteln den maximalen Effekt, wenn es darum geht, Fett herunterzuladen und die Muskelmasse zu erhöhen.
Eine Reihe von Fettübungen im Magen
Dies ist kein tägliches Trainingsprogramm, um mehr Fett zu verbrennen. Es ist besser, an einem Tag teilzunehmen, das sich mit dem Laufen abwechselt, um für einen kürzeren Zeitraum Gewicht zu verlieren.
Wählen Sie für jede Übung 30 Sekunden aus, versuchen Sie, sie zunächst auszuführen und auf Details zu achten. Es wird empfohlen, diese Übungen vor dem Spiegel durchzuführen, damit die Technik der Durchführung bestimmter Bewegungen kontrolliert werden kann. Vergessen Sie nicht, die mittleren und endgültigen Ergebnisse in der Zeitung zu reparieren oder ein Foto zu machen.
1.
- Ansätze: 3-4
- Wiederholung: 15-20
Finden Sie den Beton zum Werfen und lassen Sie den Körper frei in einer geraden Linie in der Luft hängen. Falten Sie Ihre Knie und heben Sie sie über die Hüften.
Der Schwerpunkt sollte auf der Stärkung der Bauchmuskeln und nicht nur auf die Zunahme der Hüfte liegen.
2. Aufheben
- Ansätze: 2-3
- Wiederholung: 6-15
Egal wie seltsam es sich anhört, aber das Aufziehen richtet sich an die Ausarbeitung der Bauchmuskeln, insbesondere zu der Zeit, in der Sie Ihren Körper heben.
3. Russische Wende
- Ansätze: 3-4
- Wiederholung: 10 in jede Richtung
- Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie Ihre Knie und verbeugen Sie sich wieder nach unten, glätten Sie Ihre Brust und die Schultern nach hinten.
- Halten Sie das Wiegen mit beiden Händen, lassen Sie einen Körper nach links und dann nach rechts.
- Versuchen Sie, Ihre Knie während der gesamten Bewegung resistent zu machen.
- Um diese Übung zu erschweren, heben Sie Ihre Beine vom Boden aus.
4. Zelle
- Ansätze: 3-4
- Wiederholung: 15 in jede Richtung
Machen Sie eine Pose über Push -us. Heben Sie Ihr linkes Knie so hoch wie möglich in Richtung der Brust und leuchten Sie es dann leicht, als ob Sie versucht hätten, sie mit Ihrer rechten Schulter zu berühren.
Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie das Gleiche mit Ihrem rechten Fuß. Machen Sie alle Wiederholungen ohne Ruhe.
5. Lumberjack
Es kann mit einem Gewicht oder einem anderen Gewicht erfolgen, aber Sie können andere Übungen mit Gewichten ausprobieren, sie sind sehr effektiv, um Kalorien zu verbrennen. Wenn dies nicht der Fall ist, versuchen Sie Übungen mit Gewichten, um Gewicht des gesamten Körpers zu verlieren.
- Beginnen Sie mit einer stehenden Position und halten Sie eine Hantel oder ein Gewicht im Brustbereich.
- Drehen Sie dann den Körper dann langsam in eine Richtung, gleichzeitig beim Hocken.
- Betrachten Sie das Gewicht auf der Außenseite des Knöchels in der Berührung.
- Dann heben Sie den Körper in die andere Richtung und heben Sie Ihre Hände mit Hanteln auf Ihrem Kopf. Die Bewegung sollte wie ein Holzfäller sein, der einen Baum geschnitten hat.
6. Seitenbalken in den Ellbogen mit Beckenheben
- Nehmen Sie die Position der Seitenleiste in den Ellbogen und legen Sie ein Bein auf den anderen.
- Werfen Sie das Becken aus dem Boden und halten Sie den Körper direkt entlang derselben Linie.
- Es ist notwendig, die Muskeln der Presse und des Gesäßes zu erzwingen und sie während der gesamten Bewegung so zu halten.
- Langsam senken und Ihre Hüften auf den Boden heben und Ihren Körper gerade halten.
7. Scalolas
- Nehmen Sie eine Pose zum Schieben und halten Sie den Körper direkt.
- Falten Sie das linke Bein im Knie und nehmen Sie es zur rechten Seite.
- Gehen Sie Ihr Knie zurück und führen Sie sofort die gleiche Aktion mit Ihrem rechten Fuß aus.
8. Seitenleiste mit Entführungshand beiseite
- Nehmen Sie die Position der Seitenleiste, der Ellbogen muss unter der Schulter sein, ein Bein am zweiten.
- Beginnen Sie das Becken vom Boden und begradigen Sie sich den Körper.
- Heben Sie Ihre Hand und senken Sie sie unter dem Körper zurück.
- Kehren Sie langsam in die Anfangsposition zurück.
9. Exesiones "Spider-Man"
- Nehmen Sie eine Push -ups Pose.
- Beginnen Sie die Brust zum Boden und tragen Sie das linke Bein bis zur gefalteten Seite am Knie und bringen Sie es zum Ellbogen.
- Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Fuß.
10. Brett mit Schichten
- Nehmen Sie die Pose der Stange in den Ellbogen, die Ellbogen in derselben Linie mit den Schultern, der Körper ist begradigt, die Beine zusammen.
- Nehmen Sie langsam die Position der Seitenleiste ein, während Sie Ihre Hand hochheben und die Beine mit dem Körper drehen.
- Verzögern Sie am Ende der Bewegung, kehren Sie dann langsam in die Anfangsposition zurück und wenden Sie sich zur anderen Seite.
11. Sirena
- Sie müssen seitwärts liegen und Ihre Beine falten, Fuß des Fußes.
- Legen Sie Ihre Hand hinter Ihren Kopf.
- Heben Sie dann gleichzeitig Ihre Füße und Ihren Oberkörper an, ohne Ihre Hand zu reißen, auf der Sie vom Boden liegen.
- Ziehen Sie die Muskeln der Presse fest, bevor Sie langsam in Richtung Boden sinken.
12. Krabbenbrücke mit Händen
- Nehmen Sie die Pose der Brücke, neigen Sie die Arme und Beine auf dem Boden und heben Sie die Hüften des Bodens an.
- Heben Sie Ihre Hüften noch mehr an, heben Sie Ihre rechte Hand und nehmen Sie sie zur linken Seite.
- Lassen Sie den Körper mit Ihrer Hand drehen.
- Kehren Sie in die Anfangsposition zurück, machen Sie dasselbe auf der rechten Seite mit der linken Hand.
13. Mit einem Gummiband durch den Körper touren
- Für diese Übung benötigen Sie einen elastischen Gummi, der ungefähr auf Brustniveau eingestellt ist.
- Halten Sie Ihre Hände vor der Brust und halten Sie den Gummigriff.
- Ziehen Sie dann das Elastizbänder, drehen Sie den Wandkörper, ziehen Sie die Muskeln der Presse fest, während die Beine bewegungslos bleiben.
- Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
14. den Körper anzünden
- Legen Sie den oberen Rücken auf den Fitball, beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf den Boden.
- In Ihren ausgedehnten Armen können Sie eine Hantel oder einen Ball halten.
- Beginnen Sie dann langsam, die Arme strecken sich nach unten und der Körper von Seite zur Seite.
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß beim Abbinden fest.
15. Bankenpresse
- Halten Sie einen elastischen Kaugummi im Bauch.
- Nehmen Sie den Griff in Ihre Hände und halten Sie ihn auf Brustebene und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Breite Schulterbeine.
- Ziehen Sie die Muskeln der Presse und des Gesäßes fest und ziehen Sie das Gummiband an sich. Die Knie sind leicht gefaltet, der Körper ist gerade.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und wiederholen Sie die Bewegung.
16. Planck mit Berührung des Fußes
- Nehmen Sie eine Pose zum Schieben, die Hände auf dem gleichen Niveau mit den Schultern und Beinen zusammen.
- Basierend auf dem linken Bein nehmen Sie sich rechts nach links und berühren Sie Ihre Füße mit Ihrer linken Hand.
- Für eine Sekunde in dieser Position liegen und Ihren Fuß und Ihren Arm an Ihre Stelle legen.
- Tun Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß und Ihrer rechten Hand.
#6. Versuchen Sie ein hohes Intensitätskreistraining
Der beste Weg, um Krafttraining und Übungen zu verwenden, um Fett im Magen und Seiten zu verbrennen, ist die Strukturierung im kreisförmigen Training.
Und es gibt mehrere Gründe:
- Größere Verbrennung von Kalorien und Stoffwechseleffekten;
- Verbesserte Durchblutung, Herzschlag und Katecholaminemission;
- Kurzes und intensives Training erhöht die Wirksamkeit der verwendeten Zeit;
- Töne und entwickeln Sie Muskeln, wenn Sie Fett verbrennen.
Hier ist ein kleines, aber effektives Fetttraining mit einer Reihe von Übungen von Falten an den Seiten, im unteren Rücken und dem Bauch. Beenden Sie einfach den ersten Zyklus, ohne 10 Minuten anzuhalten, entspannen Sie 2-3 Minuten und fahren Sie dann in die 2 und fahren Sie in 10 Minuten.
Dies ist 20 Minuten lang ein anstrengender und hartes Trainingsstil, aber auf jeden Fall werden Ergebnisse erzielt.
Zyklus Nr. 1
| Befehl | Zeremonien | Wiederholung |
| A1 | Werfen | 10 |
| A2 | Tasse Kniebeugen | 10 |
| A3 | Eidechsen | 10 |
| A4 | Taches | 10 |
Zyklus Nr. 2
| Befehl | Zeremonien | Wiederholung |
| A1 | Twin Girey | 10 |
| A2 | Der horizontale Blockschub | 10 |
| A3 | Kniebeugen mit einer Bar | 10 |
| A4 | Army Bank Press | 10 |
Abschluss
Auf den ersten Blick scheint es, dass es nicht so einfach ist, die Falten an den Seiten, am Boden des Bauches und im Rücken zu entfernen. Ein wirksamer Trainingsplan, das Wissen über die physiologischen Prozesse des Fettabbaus und eine angemessene Ernährung ist der Schlüssel zum Erreichen einer schönen und dünnen Taille, die stolz sein kann.
Vergessen Sie nicht, dass es möglich ist, diese Falten nur dann zu steuern, wenn der Gesamtprozent an Fett im Körper abnimmt.
Jetzt, da es alles weiß, ist es Zeit, die gewünschten Ergebnisse zu verhalten und zu erzielen.